秋季情绪易“感冒”
专家提醒警惕季节性情感障碍
入秋以来，南充阴雨天气增多，日照时数减少。国家二级心理咨询师、南充市心理咨询师协会副会长王玲告诉记者，近期因情绪低落、睡眠不佳、疲乏无力等问题前来咨询的市民有所增多，这并非“矫情”或“意志力差”，而是季节性情感障碍的轻型表现，在四川盆地日照偏少的地区尤其值得关注。
情绪为何容易“掉下去”
王玲说，近期不少市民咨询，称自己没有遇到具体事件，就是觉得累、提不起劲、睡不醒、胃口突然变大，尤其是想吃甜食和碳水。这是典型的季节性情感障碍（SAD）的轻型表现。
王玲告诉记者，核心原因有三个。第一，光照锐减。秋季日照时间缩短，直接影响大脑中血清素的合成，血清素是我们的“快乐信使”，它的减少会让情绪基调偏低。同时褪黑素分泌提前且增多，人就会像被按了慢放键——困、懒、情绪低落甚至消沉。第二，生物钟错位。天亮得晚，身体却还在按夏季节律运转，结果就是“闹钟响了，身体没醒”，形成持续的睡眠负债。第三，社会节奏压迫。开学、年终考核、项目收官……秋季往往是“收获季”，也是“压力叠加季”。当外部要求上升，内部能量储备却在下降，人就容易崩盘。“南充地处四川盆地，秋冬季阴雨天多、湿度大、阳光稀缺。这种‘物理性缺光’更容易放大情绪问题。”王玲说。
一些市民会问：“我就是不想动，算不算抑郁？”王玲表示，关键要看时长和功能损伤程度。普通的秋乏一般持续几天到一周，随着天气好转或休息充分就能缓解，主要表现为偶尔困倦、食欲略增，不影响正常工作和生活。而需要警惕的情况是：症状持续两周以上，核心表现从“有点累”变成了“兴趣丧失、极度疲惫、自我否定、注意力涣散”，并且明显影响到工作、学习、社交或家庭关系。
五种方法可稳定情绪
王玲推荐了五种稳定情绪的方法，简便易行，不需要额外花费，贵在坚持。
首先，早晨见光十五分钟。早上七点到九点之间，尽量到户外待十五分钟。阴天也有用，因为户外光的照度是室内灯光的十倍到五十倍。实在起不来，把窗帘拉开一条缝，让自然光唤醒你。
第二，固定起床时间，比“多睡”更重要。周末不要补觉超过一小时。节律一旦乱了，需要三五天才能恢复。宁可每天同一时间起，中午小睡二十分钟，也不要赖床到中午。
第三，把大目标切成“一口能吃下的小块”。每完成一项学习或工作就给自己一个肯定。
第四，动起来，别等“有动力”再动。运动是天然的“抗抑郁剂”。每周三次，每次三十分钟以上的中等强度运动，快走、骑车、跳舞、爬楼梯都行。关键原则是先动五分钟，动力自然会跟上。
第五，睡前一个小时，进入“低蓝光模式”。手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，加重入睡困难和情绪波动。睡前换成纸质书、播客、听音乐或和家人聊聊天。暖色调灯光也能帮助大脑切换到休息状态。
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